Curso de Lanches em Potinhos

O que são “Overnights Oats”


Overnights Oats em tradução livre significa “aveia de um dia para o outro”, e trata-se de uma refeição preparada na véspera para ser comida no dia seguinte. Apesar do nome aveia estar sempre presente na comida, ela não é um item obrigatório. A aveia pode ser substituída por outro cereal a gosto: flocos de centeio, amaranto, quinoa, trigo, milho… granola, muesli…

Elas são uma ótima opção de café da manha ou lanche, pois são capazes de reunir em uma única refeição os três macronutrientes que precisamos para começar bem nosso dia, ou para manter o pique no meio da tarde.

As Overnights Oats são sua versatilidade, pois podemos fazer inúmeras combinações de sabores usando a mesma base.

Consumo

O consumo de aveia oferece vários benefícios ao organismo, diminuindo o colesterol ruim, melhorando o funcionamento do intestino e aumentando a sensação de saciedade, por ser rica em fibras. Assim, acaba favorecendo a perda de peso.

Os benefícios dessas receitas é que elas são bem completas e nutritivas. Possuem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais tudo em uma só refeição. Além disso, só ela já é suficiente para satisfazer a fome, pois possui bastante fibras, e ainda ajuda a tirar a vontade de comer doces, já que é à base de frutas.

Outra vantagem do Overnight Oats é que não há contra-indicações, desde que não seja consumido em excesso, ou seja, em várias refeições ao dia. Depois de ser preparada e colocada na geladeira, o ideal é ser consumida no dia seguinte, por isso a sugestão de fazer em porções individuais e no dia anterior.

Exemplo básico de Overnight Oats

1ª camada: iogurte grego + aveia + chia
2ª camada: coco ralado + polpa de maracujá batida
3ª camada: granola + iogurte grego
4ª camada: uva passa + calda de maracujá

Receitas Base

Overnight Oats

Elas são feitas em camadas, porém não existe uma regra. Coloque a base que tradicionalmente é 50ml de leite magro com uma colher de chia. Coloque o primeiro nível de fruta. Inclua sementes (Aveia, Quinoa em flocos, Trigo, Granola…). Acrescente o Segundo nível de fruta. Coloque iogurte Finalize com mais fruta. Faça um dia antes de comer. Coloque em um pote de vidro tampado. As Overnights Oats tem validade de até dois dias na geladeira. Uma dica é colocar uma colher de chá de xarope de agave ou mel na hora de comer, fica muito bom e a Overnight Oats fica bem mais doce e saborosa.

Mais Receitas de Bases

Misturar 50 ml de leite de coco sem açúcar com 1 colher de sopa de sementes de chia. Deixar hidratar na geladeira por no mínimo 30 minutos antes de fazer a montagem do vidro. 50 ml de leite de coco + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de chá de cacau (opcional), levar ao fogo para engrossar e deixar esfriar antes de fazer a montagem.

Mais opções de Bases

Escolha uma base não tão líquida, já que o iogurte muito aguado, por exemplo, pode se misturar com os grãos. Opte por iogurtes gregos, já que essas opções normalmente costumam ser mais espessas. Dê preferência as cores. Escolha frutas coloridas e diferentes para compor as suas receitas de overnight oats.

Receitas de overnight oats

 Opção 1

Ingredientes:
Leite desnatado
Chia
Sementes de sua preferência (quinoa, granola ou até mesmo aveia)
Kiwi e morangos

Modo de Preparo:
Escolha um recipiente bonito, como uma taça maior. Pegue a base (no caso desta receita, é o leite desnatado com chia) e faça uma pequena camada. Adicione as frutas. Coloque as sementes que você gosta mais. Coloque mais fruta. Cuide para deixá-las bem organizadas, desta forma o resultado final será mais bonito. Coloque o iogurte. Finalize com mais um pouco de fruta.
Lembre-se que as receitas de overnight oats devem ser preparadas anteriormente, para que todos os ingredientes se mesclem e fiquem com mais sabor.

Opção 2

Ingredientes:
100 ml de leite de coco
Semente de chia
1 colher de sopa de aveia
1 colher de cacau
Frutas

Modo de Preparo:
Coloque 50 ml de leite de coco com 1 colher de sopa de semente de chia. Misture e deixe na geladeira 30 minutos para hidratar. Coloque 50 ml de leite de coco, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de cacau em uma panela. Leve ao fogo e deixe engrossar. Cuide para esfriar bem antes de fazer a montagem. Pegue uma taça, adicione uma camada da primeira mistura. Coloque as frutas. Cubra com a segunda mistura. Finalize com mais uma camada de frutas e outra da primeira mistura.

Opção 3

Ingredientes:
2 colheres de um leite da sua preferência
5 colheres de iogurte grego
2 colheres de chia
3 colheres de aveia
Mix de castanhas
Frutas sortidas

Modo de Preparo:
Escolha uma taça. Misture o iogurte grego com a chia e o leite com a aveia. Monte camadas entre as misturas. Ex: uma camada de iogurte grego, frutas e outra camada de leite e frutas. Coloque mais frutas até finalizar.
Lembre-se de consumir as receitas de overnight oats o mais rápido possível, já que a mistura pode estragar logo na geladeira.

Receita Overnight Oats – variação


Você vai precisa de:
1 Banana média
1 Colher de sopa rasa de cacau em pó
3 colheres de sopa de aveia
1 Fio de mel
2 Morangos picados
4 colheres de sopa de iogurte grego
1 colher de sopa de chia
1 potinho de vidro com tampa vazio (pode ser de geleia)

Modo de preparo:
Em um prato amasse a banana com um garfo até ela virá uma massa, depois dela amassada acrescente o cacau em pó, misture, depois adicione as 3 colheres de aveia misture, em um potinho de vidro comece a fazer as camadas, no fundo vai a banana com o cacau e a aveia misturadas, depois adicione os morangos cortados em rodelas. Reserve. Em uma vasilha separada adicione o iogurte grego e misture com chia, volte para o potinho e coloque por ultimo o iogurte e para finalizar coloque um fio de mel. Pronto! Essa receita você pode levar para o trabalho para ser devorado na hora do lanche da tarde. Você pode fazer com outras frutas seguindo a mesma linha de ingredientes saudáveis.

Receita tradicional

Para fazer uma das mais conhecidas receitas de overnight oats você irá precisar de:
2 colheres de sopa de aveia em flocos;
2 colheres de leite desnatado;
1 maçã picada;
1 potinho de iogurte grego – você pode misturar semente de chia no iogurte;
granola com banana a gosto.

Para fazer, a primeira camada consiste:
em aveia umedecida com leite desnatado. Após coloque uma camada de maçã, seguida de uma camada de iogurte grego. Cubra com a granola e repita a sequência maçã e iogurte. Você pode fazer quantas camadas quiser. A finalização é com a granola. Cubra com papel alumínio, caso esteja fazendo em um copo. Se tiver um pote hermético, melhor ainda. Leve à geladeira para conservar. Sirva no dia seguinte. Pra garantir o frescor do seu overnight oats, consuma logo no dia seguinte.

Overnight oats Laranja com nozes

Você irá precisar de:
½ xícara de flocos de aveia;
½ xícara de leite;
suco de uma laranja;
nozes picadas a gosto;
1 colher de chá de mel;
coco ralado a gosto.

O preparo é simples: misture tudo, menos o coco e leve à geladeira por uma noite. De manhã, polvilhe o coco ralado, aqueça no micro-ondas e sirva.

Overnight oats pêssego

Para essa variação você irá precisar de:
3 pessegos em calda diet;
aveia em flocos,
iogurte grego;
calda do pessego;
100ml de leite;
uma colher de chia;
uma colher de sopa de mel.

Para fazer:
Misture o iogurte, o leite, a aveia e as sementes de chia em uma tigela. Em um frasco monte camadas da mistura e frutas intercaladas. Tampe o frasco e coloque na geladeira durante a noite. Na manhã seguinte, adicione o mel. Prepare de véspera, pois assim haverá uma mistura de sabores deliciosa. A dica é fazer camadas de frutas, usar granola, aveia, iogurte e chia. Coloque em pote de vidro para melhor conservar. Pode usar em copo, mas tem que tampar: vale o uso de papel laminado ou também de filtro de papel.

 

Mais variações – Overnight Oats 1

Camadas:
1) aveia + chia + cacau magro + leite magro sem lactose
2) flocos de milho
3) iogurte grego light
4) muesli integral
5) banana
6) cerejas

Overnight Oats 2

Camadas:
1) aveia + chia + cacau magro + leite magro
2) iogurte magro sem lactose
3) muesli integral
4) banana
5) sementes de girassol

Overnight Oats 3

Camadas:
1) Sêmola de milho, chia, cacau magro e leite magro sem lactose
2) Iogurte grego com redução de gordura
3) Flocos de milho sem açúcar
4) Cerejas

Overnight Oats 4

2 colheres de sopa de aveia com leite
3 uvas roxas grandes cortadas ao meio e sem sementes
1/2 grego zero misturado com chia
1/2 colher de sopa de Manteiga de Amendoim
a outra metade do grego com chia
1/2 banana em rodelas

Overnight Oats de Manteiga de Amendoim e Banana

Ingredientes:
2 bananas maduras (1/2 cup/chávena)
1/4 cup/chávena de manteiga de amendoim natural
1 cup de flocos de aveia grossos
1 cup/chávena de leite de amêndoa não açucarado
1 colher de sopa de sementes de chia 1/2 colher de chá de cacau cru em pó
2 colheres de chá de geleia de arroz (ou outro adoçante natural da sua preferência) Toppings/cobertura Fatias de banana
Pepitas de cacau cru com açúcar de coco
Sementes variadas

Preparação:
Numa tigela média, esmagar as bananas com um garfo. Juntar os restantes ingredientes e mexer, envolvendo tudo muito bem. Dividir a mistura por taças de vidro individuais. Guardar no frigorífico durante a noite (ou pelo menos 3 horas antes de servir). Na altura de servir, mexer novamente e adicionar os toppings a seu gosto.

Overnight Oats com baunilha e sementes chia

Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia
1/2 chávena de leite (podem substituir por leite de soja)
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de chá de extrato de baunilha
2 colheres de chá de mel

Confecção:
Juntar todos os ingredientes e deixar no frigorífico durante a noite. De manhã, está pronto, fresco e delicioso!

Na altura de servir, juntei:
2 colheres de sopa de granola
3 colheres de sopa de iogurte natural algumas cerejas (ou outra fruta a gosto)

Overnight oats de mamão papaia com bananas

1 – Misturar 50 ml de leite de coco ou leite de vaca ou iogurte grego light com 1 colher de sopa de chia. Levar essa mistura para hidratar na geladeira por no mínimo 30 minutos

2 – Misturar 100 ml de leite de coco ou leite de vaca com 1 colher de sopa de veia, mais uma colher de sopa de cacau em pó e uma colher de sopa de adoçante culinário. Levar a mistura ao fogo para engrossar.

3 – Picar meio mamão papaia em cubos

4 – Picar uma banana em rodelas

Pronto, agora vem a melhor parte, a montagem da overnight oats

1 – Coloque primeiro a mistura de leite, aveia, cacau e adoçante no fundo do pote de vidro

2 – Por cima coloque delicadamente a metade das rodelas de banana

3 – Por cima das bananas coloque metade da mistura de leite com chia

4 – Agora coloque o mamão papaia picado em cubos

5 – Por cima do mamão coloque o restante da mistura de leite e chia

6 – E finalize com as rodelas de banana

Dicas para uma Overnight Oats perfeita

Fazer a base pouco líquida para que o iogurte não se misture com os grãos.

O ideal é usar iogurte grego magro por causa de ser mais espesso.

Só se coloca canela na fruta se não colocar cacau na base.

Nunca deixe faltar cor e harmonia. Os ingredientes podem ser facilmente substituídos mais se não tiver cores bonitas e camadas harmonizas, não tem graça!

Em muitas receitas de overnights oats você pode optar por flocos de milho, quinoa, granola ou qualquer outro cereal que preferir.

As combinações que a tornam completas são com frutas variadas (como banana, maçã, laranja, frutas vermelhas, melão, entre outras), iogurte (de preferência um que seja com baixa caloria e mais pastoso, não muito líquido, a exemplo os gregos) e sementes (pode-se misturar sementes como chia, linhaça, girassol, até mesmo para ajudar na consistência do iogurte). Assim pode fazer a combinação que mais gostar, a depender do gosto pessoal.

Algumas considerações finais

Porque se chama “overnight”?

Traduzindo overnight de forma livre, significa “de um dia para o outro”. Neste caso, será uma refeição que é feita na véspera para ser comida no dia seguinte.

Quanto tempo aguenta?

As overnights devem ser guardadas obrigatoriamente no frigorífico e aguentam, no máximo, dois dias. Mas tudo vai depender da fruta que se usa, por exemplo. Há algumas que aguentam melhor e outras que ao fim de dois dias já estarão “murchitas”. O meu conselho é que se façam sempre de véspera para comer no dia seguinte. Prazos mais alargados, só mesmo de vez em quando.

Pode usar-se qualquer tipo de fruta?

Todas as frutas resultam muito bem (banana, maçã, morangos, cerejas, mirtilos, melão, meloa, melancia, manga, papaia, kiwi, laranja…).

Podemos usar mais do que um tipo de fruta?

Poder pode. Mas temos que ter em atenção que a fruta tem açúcar (hidratos de carbono), portanto quanto mais fruta se usar, mais “pesada” ficará a refeição.

A aveia é obrigatória ou pode ser substituída?

Se falamos de overnight oats (oats = aveia), a aveia deve estar presente! Mas ninguém nos obriga a usá-la! Podemos, por exemplo, usar flocos de milho e muesli. A aveia pode ser substituída por outro cereal a gosto: flocos de centeio, amaranto, quinoa, trigo, milho… granola, muesli… o que gostarem! A aveia deve ser misturada com leite magro antes de misturar no copo.

Qual o tamanho ideal?

Aqui vai depender da fome de cada um!!!

As sementes são obrigatórias?

As sementes de chia, para além de todos os seus benefícios, são também usadas para ajudar a engrossar o iogurte.

O frasco (ou copo) deve ser de vidro e fechado?

Sim e sim. Deve ser de vidro porque se for de plástico há maior possibilidade de se desenvolverem bactérias. Deve ser fechado porque se vai passar a noite no frigorífico, convém ficar bem acondicionado para não oxidar e não ser contaminado.

Vídeos Recomendados

Clique AQUI – Receita: Overnight Oats (tradução: Aveia madrugadora)
Clique AQUI – Iogurte, aveia e frutas. Overnight Oats
Clique AQUI – Como Fazer Overnight Oats | Projeto Vida Toda

Para se inspirar…

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